Quelles émotions votre reflet dans le miroir provoque-t-il en vous? Du plaisir et un sourire satisfait? « Eh bien, maman, ça ne ferait pas de mal de perdre au moins cinq kilos ! Sinon, tu peux oublier ton jean préféré… »? Ou "Mais autrefois il y avait des seaux de presse ici…" ?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et la possibilité de se rendre régulièrement dans une salle de sport. Et quelqu'un a simplement honte de démontrer sa forme imparfaite, il a peur des regards sympathiques ou du ridicule derrière son dos. Si tout cela est fait pour vous, organisez une salle de sport chez vous !
Et nous simplifierons votre tâche : nous vous proposerons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et vous donnerons quelques conseils utiles.
Petits pas vers le poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un dur labeur physique est à venir (même sous la forme d'une lutte intense contre l'excès de poids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour échapper à la responsabilité et économiser des ressources pour, à son avis, des tâches plus importantes. C'est pourquoi nous manquons souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen vous aidera - une technique simple et efficace qui a été inventée par des sages japonais. Il est activement utilisé dans les entreprises, pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technique permet de sortir sans douleur de la zone de confort et d'avancer vers l'objectif sans crainte d'obstacles.
Son essence est simple : les objectifs globaux doivent être divisés en sous-objectifs et ceux-ci en tâches. Cette progression progressive prévient la résistance et l'épuisement professionnel.
Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs étapes :
Mettez de l'ordre dans votre journée. Pour un métabolisme normal, y compris une combustion intensive des graisses, le corps a besoin d'un repos suffisant.
Analysez votre alimentation. Éliminez les choses nocives dont il est tout à fait réaliste de se passer, par exemple la restauration rapide, toutes sortes de brioches et de limonades. Pensez à des aliments savoureux et sains qui vous rassasient bien et ne s'installent pas dans des plis disgracieux sur vos côtés et votre estomac.
Établissez un régime de consommation d'alcool. Sans suffisamment d'eau pure et non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.
Faites de l'auto-éducation - lisez sur Internet (ou toute autre source) sur le fonctionnement du corps, comment il se débarrasse des réserves de graisse et développe les muscles. Imaginez tout cela.
Procurez-vous un uniforme de sport, quelque chose dans lequel il est confortable et agréable de travailler sur vous-même, améliorez votre corps, ce qui vous protégera des blessures accidentelles.
Décidez d'un programme de formation. Le nombre optimal de cours est de 3 à 4 fois par semaine.
Essayez différents exercices et choisissez ceux qui ne causent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y a aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps d'une femme est conçu pour avoir un enfant. Par conséquent, les belles femmes accumulent la graisse beaucoup plus facilement, malheureusement. La tâche d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionnel) pour nourrir sa famille. Par conséquent, votre corps est beaucoup plus disposé à éliminer les graisses et à développer plus facilement les muscles. Ce point est très important à garder à l'esprit lors de la planification de l'entraînement et de l'alimentation.
Un autre facteur qui influence l'efficacité de la lutte contre les kilos superflus est l'âge.
A l'âge de 18-30 ans, il est plus facile de maigrir qu'après 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités changent: une famille apparaît, après avoir quitté le décret, une femme au zèle souvent accru s'implique dans un travail, qui s'avère souvent sédentaire, de bureau. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la « thésaurisation ».
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure dans leur programme d'entraînement non seulement des exercices cardio, mais également des exercices de musculation - ils aident à renforcer les muscles et à créer un corset qui soutiendra le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus résistants, résistants au stress. Par conséquent, la formation peut être plus intense.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison.
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devez pas trop solliciter votre corps : les kilos perdus rapidement ont aussi tendance à revenir rapidement. Et en plus grand nombre encore. Par conséquent, dans toute entreprise, la modération est importante. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option consiste à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses est l'exercice aérobie ou l'entraînement dit cardiovasculaire (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher le bas de la jambe, sauter, sauter). Afin de ne pas devenir un ballon dégonflé, resserrer la peau, restaurer l'élasticité, les charges cardio doivent être alternées avec la puissance - anaérobie (sauts bas fréquents avec une corde, travail avec une barre ou des haltères, un vélo). Au total, idéalement, pendant la semaine, vous devriez faire 2 séances de musculation et 1-2 cardio.
Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids à la maison? Ceux-ci peuvent être des exercices de base qui impliquent les principaux groupes musculaires, ainsi que l'étude des zones à problèmes.
Lézards. Mettez l'accent en position couchée. Étirez vos bras au niveau des coudes, mettez-les à un angle de 90Soitle sol. Effectuez des pompes sans plier le dos et sans dépasser le cinquième point. Si la version complète de l'exercice, avec les jambes droites, ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur vos genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
dominé. Cela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être étendues à une distance confortable et doucement, sans secousses, presser le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre. Une alternative serait de simplement se suspendre au bar.
Pompes avec haltères. L'exercice peut se faire debout ou assis. Prenez des haltères (ou un haltère) dans vos mains, en pliant les bras au niveau des coudes, amenez l'équipement sportif sur vos épaules, remettez vos mains dans leur position d'origine.
serrer les mains. Pliez vos coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine. Les doigts pointent vers le haut. Avec un effort maximal, serrez vos paumes ensemble et restez dans cette position pendant quelques minutes. Desserrez vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
burpees. Un exercice populaire, assez complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires : épaules, poitrine, dos, abdomen, fesses, jambes. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps. Accroupissez-vous profondément, en demi-saut, passez en position de planche, poussez-vous une fois, accroupissez-vous et sautez, en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. L'exercice est effectué plusieurs fois de suite. Version légère - pas de flexion.
planche. Simple, à première vue, l'exercice permet d'exercer tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Insistez allongé, pliez les bras au niveau des coudes pour souligner vos avant-bras. Étirez vos jambes, étirez-vous en arrière, posez vos chaussettes sur le sol. Ne pas plier le dos, ne pas sortir le bassin, garder la barre. Restez dans cette position pendant 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la condition physique).
fentes. Ils aident à exercer correctement les muscles de la surface interne et avant de la cuisse, des fesses. Tenez-vous droit, soulevez votre ventre, rapprochez vos omoplates, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant, pliez la jambe avant à angle droit (le genou ne doit pas dépasser l'orteil), placez la jambe arrière sur l'arrière de l'orteil. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas et ne vous penchez pas. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 15 répétitions.
Pendule. L'exercice engage les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses et des cuisses. Position de départ : allongé sur le dos, les muscles abdominaux sont tendus. Levez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes vers la gauche, touchez le sol. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez la même chose à droite.
Crampe. Les muscles abdominaux travaillent. Position de départ : allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et fermez-les sur la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés sous une sorte de support ou demander à quelqu'un de les tenir. Soulevez votre corps jusqu'à vos genoux, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
pli accroupi. L'exercice classique a été emprunté aux danseurs de ballet. Les fesses et l'intérieur de la cuisse participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre dos droit. Sur une inspiration, redescendez lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes en bas. En sortant, revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le soi-disant entraînement par intervalles à haute intensité aide à utiliser rapidement les calories excédentaires, lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des plis squats, des pompes, une planche genou-ventre, etc. Les exercices sont exécutés à un rythme rapide, pendant 20 à 60 secondes, suivis d'un repos de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'entraînement est élevée. Entre les cercles - une pause de 1-1, 5 minutes.
Matériel de sport : en avez-vous besoin?
D'une part, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement d'exercice ni autres appareils - votre poids sera suffisant pour créer la charge nécessaire.
D'autre part, les équipements sportifs ajouteront de la variété à vos entraînements et vous aideront à mieux cibler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. C'est à vous de choisir. Nous proposons uniquement de prendre en compte :
haltères. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de charge lors de l'exécution de fentes, de squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2-3 kg suffiront, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et il est nécessaire d'augmenter le poids.
extenseur ou bande de fitness(et il est préférable de régler immédiatement avec un niveau de résistance différent). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
fitball. Aide à réduire la charge en cas de contre-indications.
sauter à la corde. En changeant le rythme des sauts, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
rouleau presseur. Il est léger, compact, convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aide à gonfler la presse, resserrer l'estomac et réduire la taille.
L'essentiel est de ne pas nuire!
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'effondrement de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles élémentaires suivantes :
Tout entraînement commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes, et vos muscles et articulations sont réchauffés et prêts pour l'entraînement.
Entre les séries, faites une pause, mais ne tardez pas : 30 secondes suffiront pour souffler.
Pendant que vous vous reposez, prenez de petites gorgées d'eau, surtout s'il s'agit d'un exercice cardiovasculaire.
Si votre objectif est de retirer l'estomac, vous n'avez pas besoin de pomper sans cesse la presse et de travailler les côtés. C'est épuisant et rapidement ennuyeux, ce qui signifie que l'entraînement peut être terminé dès qu'il commence. Sans oublier le fait qu'on ne maigrit pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, des exercices pour tous les groupes musculaires, y compris ceux à problèmes.
Inutile de vous torturer ! L'entraînement doit apporter du plaisir, pas de la souffrance.
Pour que l'exercice ait un effet, il faut combiner l'activité physique avec un déficit calorique.
Vous êtes un débutant qui débute sur la voie de l'auto-amélioration et avez besoin de soutien? Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Il aidera à élaborer un programme d'entraînement, à surveiller l'exactitude des exercices, à ajuster le régime alimentaire. Ou suivre un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.